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作者別: kaimin-loss

意外と知らない生理周期と不眠のしくみ。生理中の正しい過ごし方とは?

意外と知らない生理周期と不眠のしくみ。生理中の正しい過ごし方とは?

意外と多い!生理前・生理中の睡眠の悩み。

 

生理前や生理中、昼にぼーっとしてウトウトする、夜に眠くならない、といった経験はありませんか?

生理というと生理痛や情緒不安定などがクローズアップされがちですが、意外と「生理前・生理中の睡眠」に悩む女性は多いんです。

これには、1日の体温の変動と女性ホルモンが関係しているのです。

 

そもそも生理というのは、子宮内膜がはがれ落ちる現象です。

簡単に言えば出血しているわけですから、当然体には負担がかかります。

そのため、普段と同じ生活をしていても疲れやすく、いつも以上の休息を必要とするのは当然のことなのです。

 

今回は、女性に欠かせない生理に関して、

  • 私たちはなぜ生理をうっとおしく感じるのか
  • 生理と女性ホルモンの仕組み
  • 生理と睡眠の関係

の3つの項目を分かりやすく解説していきます。

 

後半では、ツラい生理前・生理中を快適に乗り越えるため、具体的な過ごし方・考え方も紹介していますので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね。

 

 

 

生理って大変!その本当の理由

理由1:毎月来る、だけどいつ来るか分からない

女である以上仕方がない事は分かっていますが、季節やイベントを問わずに毎月やってくる【体調と気分の波】はやっかいものですよね。

 

特に夏は蒸れて気持ち悪いし、夜は漏れてないか不安だし、楽しみにしていたキャンプや旅行にも関係なく毎月必ず生理はやって来ます。

むかし私も、友達とのイタリア旅行先で生理になったり、大好きな彼との温泉旅行に生理がかぶったり、仕事が溜まっている時に限って生理痛が重かったりしたことがあります。

 

理由2:生理は痛みだけなく、やる気や気分も無くす

生理前や生理中は、人によって生理痛などの症状が出ます。

頭痛や立ちくらみ、腰の痛みから、症状が重い人は立ち上がれない程の鈍痛やだるさを感じることもあります。

 

その症状は、体だけにとどまらず、やる気や気分も低下させます。

女性ホルモンの働きによるだるさや眠気、不安、イライラのせいで、時には楽しみにしていたデートや約束が面倒になることだってあるんです。

私の本当の気持ちじゃないのに、つい強く当たってしまう。

そんな経験、誰しも一回はありますよね。

 

理由3:組織や職場の上司から理解が得にくい。

生理は女性特有の現象です。

男性には分からない辛さや痛みだからこそ、一緒にいるパートナーには「大変なんだよ」、「しょうがないんだよ」と説明する方も多いかもしれません。

 

しかし、職場となると話は別です。

生理のことなんて父親にも話さないのに、上司や取引相手にはとてもじゃないけど言えません。

特に、「体調を崩すなんて自己管理が甘いんだ。」、「ちょっときついくらいで怠けるな」といった古い考えを持った上司を相手にそんな話をしても、甘えや怠けと思われて悔しいだけです。

 

 

 

昼眠くて夜眠れない!女性ホルモンと基礎体温、眠りの関係

 

生理が近づくと、昼間にやる気が出なくてぼーっと眠くなったり、夜になかなか寝付けなかったり、という経験ありませんか?

それ、生理が関係しているん可能性が高いんです。

 

生理の周期には、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という2つの女性ホルモンが関係しています。

 

図中の上から2番目のグラフを見ると、次の3点の特徴があることが分かります。

  1. エストロゲン(青線)が優位な時期
  2. プロゲステロン(赤線)が優位な時期
  3. どちらのホルモンも低下している時期

出典:日本産婦人科協会

 

1.エストロゲン(青線)が優位な時期

エストロゲンが多く分泌されるこの時期は、生理周期の中でも女性が最もイキイキする時期でもあります。

それは、エストロゲンの

  • 新陳代謝を高める作用
  • メンタルバランスを整える作用

があるからなのです。

 

これらの作用によって、肌の調子や化粧ノリが良くなったり、運動の代謝効果が高まったり、新しいことや難しいことに立ち向かうチャレンジ精神が生まれたりするのです。

生理後にダイエットすると良い!と言われるのもこの作用のおかげだったんです。

 

しかしこのエストロゲン、年を重ねるにつれて分泌が減少してしまうホルモンなのです。

通常女性ホルモンは、20代半ば~30代前半に最も分泌量が多く、それを過ぎて40代に入ると急激に下がってきます。

 

そこで、誰しも一度はどこかで聞いたことがある、イソフラボンです!

女性に良いと言われ、多くの美容ドリンクやサプリ、化粧水などに使われているアレです。

実はこのイソフラボン、女性をイキイキさせてくれるエストロゲンに大変似た作用があるんです!

 

成分名ばかりが一人歩きして、実際の作用や効果を知らない方も多いかもしれませんが、こういうことだったんです。

 

2.プロゲステロン(赤線)が優位な時期

この時期は、多くの女性が不調を訴える生理前を指します。

 

この時期に多いプロゲステロンは、妊娠中に常に分泌されるホルモンですので、身体が妊娠状態に近いと言えます。

 

仮に、お腹に赤ちゃんが居る状態だとしましょう。

この時お母さんにとって大切なことは、子どもが成長するための栄養分をきちんと子宮まで届けることです。

その栄養分を運ぶのは血液ですから、普段より体温を上げて血液の循環を良くする必要があるのです。

時には母親自身への栄養を後回しにしてまでも、子どもに栄養を与え続けます。

 

お母さんの体をこのような状態にするために、このプロゲステロンというホルモンは

  • 血の巡りを良くして基礎体温を上げる作用
  • 体を休ませようとする作用

があります。

 

この作用のために、この時期の女性は心身に必要な栄養分が不足してしまい、情緒不安定や落ち込み、イライラ、眠気、だるさ、肌荒れ、吹き出物など様々な不調が出てくるのです。

 

3.どちらのホルモンも低下している時期

女性がイキイキする時期でも、妊娠状態でもないこの時期が、実際に生理が起こる時期です。

 

生理は、開始から2日~3日に出血量が最も多く、その分体に負担がかかります。

 

生理前~生理開始時のプロゲステロンの働きによる心身の不調が終わったら、今度は実際に体外に出るわけです。

生理中は、ムレムレの不快感や漏れへの不安感、トイレの回数に気を使ったり、匂いが気になる方もいるでしょう。

 

生理の悩みや不調は毎月来るものだけど、身近にあるからこそいつものことになってしまい、対策もせずにひたすら堪えて過ごしている女性も多いのではないでしょうか。

後半で生理中の過ごし方のヒントもあるので、ぜひ参考にしてください。

 

4.基礎体温と眠りの関係

ここまでで、2種類の女性ホルモンが体内の栄養分配や基礎体温に関係していることは分かっていただけたと思います。

では、なぜそれが睡眠と関係があるのでしょうか。

 

それは人間の1日の体温変動に秘密があります。

 

みなさんは自分の平熱をご存知ですよね。

実はその平熱、1日中ずーっと同じではなく、活動している日中に体温は上がり睡眠に入る時に下がる仕組みになっているのです。

ですので、プロゲステロンが優位な時期には基礎体温が上がって1日の体温が変化しづらくなり、寝る時に下がるはずの体温が下がりづらく、寝つきが悪くなるという結果になってしまうのです。

(図中の1番下が、生理周期と基礎体温の変動のグラフです。)

 

 

ツラい生理前・生理中の過ごし方の3つのポイント

 

 

ポイント1:日中は女性を味方につける。

みなさんの職場、男女の比率はどのくらいですか?

職場に少しでも女性がいるのなら、その女性を味方に付けてしまいましょう!

 

というのも、年上年下上司部下は関係なく、人間である以上、同じように生理周期を持つ女性です。

女性特有のツラさも、職場でのやりにくさも少なからず理解してくれます。

 

休憩室や給湯室、トイレでのちょっとした時間に、生理であることをやんわり使えたり、

「私生理痛(その他の症状)がいつもひどくて悩んでるんですけど、〇〇さんは何かいい方法知りませんか?」と相談のように話を持ちかけたりすると、

職場でも男性社員にバレない程度にかばってくれたり、時には体調の悪さをフォローしてくれたりします。

 

生理やそれに伴う体調については、年齢や育ってきた環境によってはタブー視されることもありますが

女性として生きていくための機能であり、恥ずかしいこと・汚いことでは全くありません!

 

あなたのせいではありません、自信を持って、自分を大切に扱ってあげましょう。

 

 

ポイント2:安心感から眠りの質・生活の質を変える。

生理初日からの2~3日は、日中のだるさや重さはもちろんのこと、夜の睡眠の質まで落ちてしまいます。

 

もちろん女性ホルモンが働いているという理由もあるのですが、その理由以外に、不安感が睡眠の質を妨げているということもあるんです。

 

特に経血量が多い生理開始後1~3日は、

  • 夜は頻繁にトイレに行けないから漏れてしまわないかな
  • パジャマやシーツに血が付いてしまわないかな
  • もし漏れてしまったら家族(パートナー)にも言いづらいな、バレたくないな
  • よく寝返りうつから、今日はなるべく仰向けの状態で寝るようにしよう

などと、リラックスして眠りに入るはずの時に、色々な心配や気遣いをしてしまうわけです。

 

この不安や心配を抱えてベッドに入ることで、寝つきが悪くなったり、途中で起きてトイレに行くことになったり、朝早めに起きてしまって睡眠時間が短くなったり、という事が起こるのです。

 

そんな時は、寝返りをうっても横から漏れずにしっかり吸収してくれる夜用のナプキンや、ムレムレ不快感や漏れの心配を解決してくれるタンポンを使用するなどして、これで朝まで大丈夫。という安心感を作りましょう。

 

私も、生理痛や経血量が多かった20代前半は、特に量の多い1.2.3日目の夜は、夜用ナプキン+タンポン+生理痛の薬の3つを屈指して睡眠に挑んでいました。

実際にここまでする必要はないかもしれませんが、安心感を得る、という意味で、

自分が心配な事・不快なことを徹底的に取り払い、リラックスできる状況を自ら作りましょう。

 

こだわったナプキン選びやタンポンの使用は、まだ挑戦した事がない方もいるかもしれません。

しかし、毎月自分の身体が体力を使って頑張っている生理中の数日くらいは、贅沢してちょっと高めでも品質の良いものを選びましょう。

自分に合った生理用品選びが、安心や快適、仕事への集中力に繋がります。

 

 

ポイント3:女性は神様仏様。

この考え方、一見ふざけてるようですが結構マジメです。

そのうえ、生理前・生理中のイライラした気持ちを少しでも和らげるために、意外と良い方法なんですよ。

 

私がそう考える一番の理由は、生理とは生命の神秘だと思うから。

あんな偉そうな上司も、どんな嫌みな後輩も、何もかも完璧で負い目を感じるあの人も、世の中に生理がなければこの世に誕生していないわけです。

 

性教育が遅れている日本では、生理のツラさを甘えだと一喝する人や体調不良と決めつける上司は、必ずいます。

分からないものは分からないので、実際どうしようもないことなんです。

 

でも、分かってもらえないからと言ってイライラを募らせるのではなく、

「あなた達も生理がなかったらこの世にいないのよっ、ふんっ」くらいの勢いでちょっと偉そうな気分になることで、不安やイライラもどうにか良い方向に落ち着いてきます。

 

この「女性は神様仏様」は、生理がツラい時に心の中で唱える呪文だと思ってください。

自分の心を守るための考えにとどめて、くれぐれも態度や言葉に出ないように注意してくださいね(笑)

 

 

 

 

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